Christopher Germer (2010) unterscheidet fünf Hauptwege (den körperlichen, mentalen, emotionalen, spirituellen und denjenigen auf der Beziehungsebene), auf denen mehr Selbstmitgefühl in unser Leben kommen kann.

1. Der Weg des Körpers: loslassen.

Wenn der Körper Stress erlebt, können wir dann, statt uns anzuspannen und uns zu verschließen, vielleicht Entspannung in unserem Körper zulassen? Erhöhte Muskelspannung gehört zu Kampf, Flucht, Erstarrung. Wenn die Bedrohung von innen kommt, ist Entspannung genau das, was unser Körper wirklich braucht. Gute Übungsmöglichkeiten sind die formellen Achtsamkeitsübungen (Bodyscan, Yoga, Sitzmeditation), die kurzen Momente bewussten Atmens und jedes informelle Achtsamkeitsmoment bei allem, was wir jetzt gerade tun. Wenn wir Anspannung im Körper wahrnehmen, können wir vielleicht zulassen, dass diese abfließt. Es geht nicht um ein krampfhaftes Bemühen um Entspannung – Forcieren erzeugt nur noch mehr Spannung. Wir brauchen die Spannung nicht wegzudrücken, sondern können Entspannung beim Atmen in Bauch, Schultern, Gesicht oder welchen Teil des Körpers auch immer einströmen lassen. Unser Körper braucht Aufmerksamkeit, Pflege und ausgewogene Ernährung, um gut funktionieren zu können. Die Haltung des Selbstmitgefühls können wir in vielen Augenblicken praktizieren, sei es beim Zubettgehen, Aufwachen, Duschen, Ankleiden, Gehen, Wandern, Radfahren, Sport oder Essen.

2. Der Weg der Gedanken: zulassen.

Können wir unsere Gedanken einfach so zulassen, wie auch immer sie sich gerade zeigen? Wenn die Gedanken schwer sind oder rasen oder wenn wir gegen sie ankämpfen: Können wir einen Schritt zurücktreten und unsere Gedanken einfach »anschauen«, ohne Widerstand? Auch wenn wir schwer an ihrem Inhalt tragen, ist es möglich, sie leicht und spielerisch im Bewusstsein zu halten. Zu sehen, wie vergänglich und flüchtig sie sind – wir können sie doch nicht festhalten. Wir können sie auch nicht vorhersagen. Oder wissen Sie, was Sie in der nächsten Minute denken werden? Lassen Sie die Gedanken daher einfach kommen und gehen. Sie gehen doch ihren eigenen Gang. Wir können uns an eine hilfreiche Metapher erinnern (den Wolken am Himmel nachschauen, den Blättern auf dem Fluss, vor dem Wasserfall stehen) oder an ein Mantra (»Auch dies darf sein … und dies … und dies …«, »Auch dies geht vorbei … und dies … und dies …«). Humor kann ebenfalls helfen, einen Schritt zurückzutreten: »Armes überanstrengtes Gehirn … verbraucht mit seinen zwei Prozent der Körpermasse fünfundzwanzig Prozent des Sauerstoffs … armes Gehirn … was bist du doch im Stress.« Und wenn man wach liegt: »Den ganzen Tag schon beschäftigt gewesen, und jetzt auch noch nachts Überstunden machen. Ich habe Mitleid mit dir, armes Gehirn. Aber wie du willst, ich kann dich doch nicht aufhalten …«

3. Der Weg der Gefühle: umarmen.

Können wir Freundschaft schließen mit unseren schmerzhaften Emotionen (Befriend), statt sie zu bekämpfen oder vor ihnen zu fliehen? Die oben erwähnten fünf Schritte der Akzeptanz können helfen, die Phasen im Prozess zu sehen. Auch kann der Blickwinkel eines Menschen, der es gut mit uns meint, hilfreich sein: Wie würde uns der beste Freund/die beste Freundin jetzt beistehen? Wie der ideale Mentor, weise Helfer, Jesus, der Buddha …? Natürlich dürfen wir uns auch positive Gefühle erlauben (nicht als Flucht vor dem Schmerz, sondern aus Freundlichkeit), indem wir eine Aktivität wählen, die uns gut tun kann, z.B. Musik hören, sich um ein Haustier kümmern, in die freie Natur gehen, ein inspirierendes Gedicht oder Buch lesen oder Kunst betrachten.

4. Die Beziehungsebene.

Es uns selbst zu erlauben, anderen Menschen zu begegnen, ist auch Selbstmitgefühl, auch wenn dies die Gefahr von emotionalem Schmerz (oder dessen Wiederholung) mit sich bringt. Natürlich können andere Menschen Schmerz in uns auslösen, ebenso jedoch Freundlichkeit und ein Bewusstsein für die Menschlichkeit, die wir teilen (man ist nicht der Einzige). Sie können auch helfen, erstarrte Denkmuster aufzulockern. Das Entscheidende ist, wie wir Kontakt aufnehmen. Wenn wir uns von dem Wunsch leiten lassen, anderen wohlgesinnt zu sein und ihnen nicht zu schaden, inspiriert dies diese wiederum, freundlich zu uns zu sein. Der Dalai Lama nennt das: weise egoistisch sein, Altruismus als weise Form des Egoismus (Gyatso 2003). Forschungen haben bestätigt, dass Altruismus, Glück und Wohlbefinden eng zusammenhängen (Klein 2011). Auch eine fürsorgliche Beziehung zu Tieren oder Pflanzen kann eine heilsame Wirkung haben: Ellen Langer (1996) hat über ältere Menschen in einem Pflegeheim geforscht. Sie verglich eine Gruppe von Bewohnern, die selbst aus einer Auswahl von Zimmerpflanzen wählen durften und für deren tägliche Pflege verantwortlich waren, mit Bewohnern, denen einfach Pflanzen zugeteilt wurden und von denen keine Verantwortlichkeit erwartet wurde, da sich das Personal um die Pflanzen kümmerte. Nach 18 Monaten wurde festgestellt, dass diejenigen, die ihre Pflanzen selbst versorgten, körperlich und geistig in einer besseren Verfassung waren als diejenigen, die keine Verantwortlichkeit hatten. Außerdem waren in der Gruppe von Bewohnern, die mehr Aufmerksamkeit und Fürsorge aufgewandt hatten, in der Zwischenzeit weniger als halb so viele Menschen gestorben als in der anderen Gruppe.

5. Der spirituelle Weg.

Hier geht es nicht um eine formelle Religion (wiewohl es natürlich viele religiöse Wege zu (Selbst-)Mitgefühl gibt, die uns ansprechen können oder auch nicht), sondern um eine erfahrungsorientierte Spiritualität, die uns unterstützt, weniger schwer an uns selbst zu tragen und weniger selbstverhaftet zu sein. Dies hilft nicht nur, offen zu sein für andere, sondern auch für das Geheimnis des Lebens selbst, für das Wunder unserer Existenz und unseres Bewusstseins davon. Je weniger »Selbst« wir schützen und als »Bürde« mit uns schleppen müssen, desto mehr Raum gibt es für das Selbst übersteigende Werte. Spirituelle Selbstfürsorge widmet sich den Werten, die das Herz berühren und unserem Leben Richtung und Vitalität geben. Vielleicht glauben wir, all unserer Schmerzen wegen keinen Blick darauf zu haben. Und doch hat es seinen Grund, dass in allen Kulturen Geschichten davon erzählt werden, dass gerade im schlimmsten Schmerz, der schlimmsten Angst und der ärgsten Verzweiflung der größte Reichtum verborgen liegen kann.

Bei allen Wegen zum Selbstmitgefühl könnte man ein gemeinsames Merkmal nennen: Sie öffnen »das Herz«. Damit meinen wir nicht das Herz als Organ, das Blut durch den Körper pumpt, sondern die fühlbare Herzgegend, die uns sehr sensibel über die Qualität der Verbindung mit unseren Bewusstseinsinhalten informiert, ob es sich nun um körperliche Empfindungen, Gedanken, Emotionen, Kontakt mit anderen oder Hingabe an sinnstiftende Werte handelt. Das Herz kann sehr sensibel sein, und man kann – auch wenn wir gelernt haben, uns unserem Herzen gegenüber zu verschließen – diese Sensibilität mit der Praxis des Mitgefühls zur Entwicklung kommen lassen und weiter vertiefen.

Übung – Die Hand auf dem Herzen

Seien Sie sich als Erstes der Haltung bewusst, in der Sie gerade sitzen. Was fällt Ihnen in Ihrem Körper auf? Und was fällt Ihnen bezüglich Ihrer Stimmung auf? Wie ist Ihre Atmung? Legen Sie nun eine geöffnete Hand auf Ihre Herzregion. Sie können die Atmung ruhig und sanft werden lassen und bewusst durch die Herzregion atmen. Spüren Sie die Berührung und die Wärme der Handfläche und fühlen Sie, wie diese Wahrnehmungen in Ihrer Herzregion ankommen. Welche Empfindungen sind in Ihrer Brust wahrnehmbar … und welche Wirkungen spüren Sie in Ihrem übrigen Körper? Wie ist Ihr Gemütszustand jetzt? Achten Sie auf das, was sich ereignet, ohne das zu bewerten oder darüber ein Urteil zu fällen. Alle Erfahrungen dürfen sein, wie sie sind. Beobachten Sie auch sorgfältig, was geschieht, wenn Sie die Hand wieder wegnehmen. Verändert sich etwas?

(Erik van den Brink und Frits Koster. Mitfühlend leben: Mit Selbst-Mitgefühl und Achtsamkeit die seelische Gesundheit stärken: Mindfulness-Based Compassionate Living – MBCL (German Edition) Kösel-Verlag.)

Atemraum mit Mitgefühl ????

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Du kannst natürlich auch die gewohnte Meditation anwenden.

Viel Freude!
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Sitzmeditation mit einfachen Klangteppich.

Auch am besten mit Kopfhörer anhören.
Es ist egal, ob es sich um kabelgebundene oder kabellose Kopfhörer handelt.
Deine Kopfhörer sollten angenehm sitzen, damit du dich richtig entspannen kannst.
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Viel Freude!