Einführung Achtsamkeitspraxis

30 Tage – Online Kurs –

In 31 Tagen die Achtsamkeit kennen lernen oder auffrischen. In täglichen, ca. 15-minütigen Einheiten – bestehend aus Videos und audio-angeleiteten Meditationen – kommst du Schritt für Schritt der Achtsamkeitspraxis näher. Neben den praktischen Anleitungen erfährst du auch etwas über die theoretischen und wissenschaftlichen Hintergründe der Praxis. Das das Programm nicht nur für Einsteiger, sondern auch für Praktizierende, die weitere Aspekte der Praxis kennen lernen möchten.

  • Tag 1 - Herzliches Willkommen!

    Ein Erklärvideo zu folgenden Fragen:

    • Wie lässt sich Achtsamkeit beschreiben?
    • Warum übt man Aufmerksamkeit und Achtsamkeit?
    • Wie lässt sich Achtsamkeitspraxis von Glauben abgrenzen?
    • In welchen Anwendungsfeldern/Bereichen wird Achtsamkeit eingesetzt?
    • Wie wird die Achtsamkeitspraxis wissenschaftlich untersucht?
    • Wie verändert sich das Gehirn durch Achtsamkeitspraxis?
    • Einstieg in die Praxis mit einer einfachen Atem-Achtsamkeitsmeditation.
  • Tag 2 - Mit einer Atem-Achtsamkeitsmeditation die Aufmerksamkeit stärken

    Achtsamkeit und Alltag? Lässt sich das überhaupt verbinden?

  • Tag 3 - Mindful or mind full?

    Es ist so entspannt, wenn der Geist einfach nur im Moment ist.

  • Tag 4 - Mindful or mind full?

    Video zu diesen Fragen:

    • Was ist der Sinn der Atem-Achtsamkeit?
    • Was ist Gedankenwandern, wie häufig wandert der Geist und warum tut er das?
    • Was passiert im Gehirn, wenn die Gedanken wandern?
    • Ist Multitasking eine Fähigkeit, die wir trainieren sollten?
    • Warum kann das Bewusst-Sein im gegenwärtigen Moment so wertvoll sein?

    Und dann üben wir gemeinsam eine Atem-Achtsamkeitsmeditation.

  • Tag 5 - Es ist immer jetzt

    Das Hier und Jetzt ist der Moment, der gerade passiert. Hier und Jetzt ist das, was wirklich ist. In der Meditation können wir in Kontakt mit dem Hier und Jetzt kommen

  • Tag 6 - Mehr Präsenz und Stabilität des Geistes durch Atem-Achtsamkeit

    Der herumspringende Geist

  • Tag 7 - Ankommen im eigenen Körper

    Achtsamkeit in Bezug auf den eigenen Körper.

    Video zu diesen Fragen:

    • Was hat Achtsamkeit mit Deinem Körper zu tun?
    • Warum ist Körpergewahrsein wertvoll?
    • Wie hängen Körper, Gedanken und Gefühlen zusammen?
    • Wie kann eine Veränderung des Körpers Deine Gefühle beeinflussen?

    Abschließend werden wir gemeinsam einen kurzen so genannten Bodyscan üben

  • Tag 8 - Mit einer Gehmeditation im eigenen Körper ankommen

    „wenn ich gehe, dann gehe ich“

    Heute möchten wir uns in der Gehmeditation üben. Achte darauf, dass Du genug Platz hast (wenige Meter genügen) und ungestört gehen kannst. Viel Freude!

  • Tag 9 - Mit einem Bodyscan den eigenen Körper erkunden

    Es ist ein spannendes Phänomen, wie sich in uns die Perspektive verändern kann – ganz plötzlich.

  • Tag 10 - Augen für die Wirklichkeit öffnen – die Relativität unserer Wahrnehmung

    Im Video wird es heute um diese Aspekte gehen:

    • Wie kann ich Einschlafen beim Bodyscan verhindern?
    • Warum funktioniert es mit der Meditation nicht Tag für Tag besser?
    • Was bedeuten die Konzepte Śamatha und Vipassanā?
    • Wie wirkt sich die Erwartung auf das eigene Erleben aus?
    • Was bedeutet, dass die Realität nicht absolut ist?
    • Warum ist es nicht selbstverständlich, Dinge so zu sehen ‚wie sie sind‘?

    Zum Schluss üben wir wieder gemeinsam einen Bodyscan.

  • Tag 11 - Achtsam Gehen

    “Kommt darauf an; alles eine Frage der Perspektive.”

    Wir schauen uns heute noch mal genauer an, wie beeinflussbar unsere Wahrnehmung ist.

  • Tag 12 - Bodyscan

    Wie ist die Bereitschaft, bewusst im Moment zu sein, wenn er nicht angenehm ist? In dieser Einheit beschäftigen wir uns mit dem Ziel: Ich will echt lernen, mehr im Moment zu leben…

  • Tag 13 - Achtsam kommunizieren, Achtsamkeit im Alltag

    Achtsamkeit im Alltag praktizieren

    Im Video spreche ich heute über diese Fragen:

    • Wie kann ich im Alltag achtsam werden und was hat Gemüse schneiden damit zu tun?
    • Welche nachgewiesenen Auswirkungen hat achtsame Kommunikation im Berufs- und Privatleben?
    • Wie kann man achtsame Kommunikation üben und wie lauten die 6 besten Tipps dafür?

    Abschließend werden wir gemeinsam eine kurze Achtsamkeitsmeditation üben.

  • Tag 14 - Achtsamkeit mit Körperempfindungen - 1

    Achtsam kommunizieren, Achtsamkeit im Alltag

  • Tag 15 - Achtsamkeit mit Körperempfindungen - 2

    Es gibt viele Momente im Alltag, in denen wir achtsam sein können.

    Beobachte, wie diese Gewohnheitsveränderung sich jeweils für Dich auswirkt und behalte diejenigen bei, die Dir gut tun.

  • Tag 16 - Die Rolle der Bewertung – die innere Haltung macht den Unterschied

    Unterscheidung von Schmerz und Leid

    Im Video geht es heute um diese Fragen:

    • Wie merken wir, dass wir unsere Erfahrung in gut oder schlecht einteilen?
    • Was ist der Unterschied zwischen Schmerz und Leid?
    • Können wir unsere Erfahrungen ohne Erwartungen erleben?
    • Wie kann man die Unterscheidungsfähigkeit üben?
  • Tag 17 - Achtsam Hören - 1

    Der Geiger in der U-Bahn

    Ein Mann saß in einer U-Bahn-Station in Washington DC und begann, Geige zu spielen. Es war ein kühler Morgen im Januar. Er spielte sechs Stücke von Bach; ca. eine dreiviertel Stunde lang. Während dieser Zeit – es war im morgentlichen Berufsverkehr – kamen tausende Menschen durch die Station, die meisten von ihnen auf dem Weg zur Arbeit.

  • Tag 18 - Achtsam Hören - 2

    Tatsächlich steckt genau in diesem Moment – jetzt gerade – das Glück und die Zufriedenheit unseres Leben

  • Tag 19 - Stress

    Im Video geht es heute ganz konkret darum, was die Wissenschaft über Stress und den Umgang damit weiß:

    • Was ist Stress genau und warum ist er eigentlich hilfreich?
    • Was sind die Effekte von chronischem Stress?
    • Was passiert in unserem Gehirn, wenn wir unter Stress sind?
    • Wie kann die Achtsamkeitspraxis Stress reduzieren?

    Zum Schluss üben wir gemeinsam eine ganz kurze Achtsamkeitsmeditation, die man auch gut mal zwischendurch in einen stressigen Tag einbauen kann.

  • Tag 20 - Achtsam mit Gefühlen - 1

    Vielleicht sind Dir in der Zwischenzeit Gewohnheiten aufgefallen, wie Du selbst mit Stress umgehst?

    Welche dieser Verhaltensweisen kennst Du von Dir? Manche von diesen sind gesünder und wohltuender als andere. Wie gut tun sie Dir jeweils?

  • Tag 21 - Achtsam mit Gefühlen - 2

    Wir haben zwei Gegenspieler im Nervensystem: Sympathikus und Parasympathikus. Der eine ist zuständig für die Anspannung, der andere für die Entspannung.

  • Tag 22 - Sich hinwenden, anstatt abzuwenden

    Wir schauen uns eine dritte Möglichkeit an: hinwenden statt abwenden.

    Im Video gehe ich genauer auf diese Fragen ein:

    • Welche drei Möglichkeiten haben wir, um Schmerz zu bewältigen?
    • Wie können wir Schmerz auch akzeptierend begegnen?
    • Was kann geschehen, wenn wir Ängste akzeptieren statt über sie zu grübeln?
    • Was weiß die Wissenschaft darüber, wie sich auch unser Gehirn durch Hinwendung zu Schmerzen verändern kann?

     

  • Tag 23 - Verschiedene Arten des Umgangs mit Schmerzen

    Um das Erlauben und die Akzeptanz geht es heute.

    Für die heutige Einheit wollen wir ein kleines Experiment wagen. Dazu lege Dir bitte eine Schüssel mit Wasser, ein paar Eiswürfel sowie ein Handtuch zum Abtrocknen bereit.

  • Tag 24 - Gewahr des Denkens

    Neben den Aspekten der Gefühls- und Körperempfindungen tauchen da auch die Gedanken auf. In der Meditation können wir üben, uns des Erscheinens der Gedanken bewusst zu werden.

  • Tag 25 - Positive Qualitäten: Dankbarkeit, Verbundenheit, liebende Güte

    Dankbarkeit und Verbundenheit sehr bereichernde Erfahrungen sein.

    Im heutigen Video geht es um diese Fragen:

    • Was ist Gleichmut und, worin liegt der Unterschied zur Gleichgültigkeit?
    • Wie kann uns Gleichmut unterstützen?
    • Womit beschäftigt sich die positive Psychologie?
    • Welche Auswirkungen hat prosoziales Verhalten auf unsere Gefühlswelt?
    • Wie sind wir mit unserem Ökosystem und anderen Menschen verbunden?
  • Tag 26 - Freundliche Zuwendung zu mir und anderen

    Ein alter Cherokee-Indianer sitzt mit seiner kleinen Enkelin am Lagerfeuer. Er sagt, „im Leben gibt es zwei Wölfe, die miteinander kämpfen: Der erste ist Hass, Misstrauen, Feindschaft, Angst und Kampf. Der zweite ist Liebe, Vertrauen, Freundschaft, Hoffnung und Friede.“ Das kleine Mädchen schaut eine zeitlang ins Feuer und fragt dann… „Welcher Wolf gewinnt?“ Der alte Indianer schweigt… Nach einer Weile sagt er: „Der, den Du fütterst…!“

  • Tag 27 - Verbundenheit mit dem Ganzen

    In gewissem Sinne sind wir alle Teil eines Ganzen.

  • Tag 28 - Wer bin ich?

    Unser Selbst. Was ist dieses Ich? Ist es wohl die Summe seiner Erfahrungen? Oder gibt es da noch etwas anderes zu entdecken?

    Im Video geht es heute um große Fragen:

    • Wer bin ich? Was nehmen wir selbst als „Ich“ wahr?
    • Was ist der Unterschied zwischen der Wahrnehmung intensiver Gefühle und der Identifikation mit diesen Gefühlen?
    • Wie können sich diese Zustände emotionaler Identifikation verketten und wie können wir diese unterbrechen?
    • Was steckt hinter der Beobachterperspektive und wie kann diese uns helfen, bewusster zu werden?
  • Tag 29 - Offenes Gewahrsein

    Im Alltag kann es oft untergehen, wenn wir mit den Tätigkeiten des Lebens beschäftigt sind. Wenn wir aber regelmäßig meditieren, kann uns auch im Alltag diese Weite und Stille begegnen.

  • Tag 30 - In Stille sitzen

    Denk doch bitte mal für 30 Sekunden an nichts Spezielles. Du kannst dafür das Video mit dem Countdown nutzen (keine Sorge, am Ende passiert nichts).

  • Tag 31 - Der Abschluss des Kurses

    Zum Abschluss habe ich heute noch ein letztes Video für Dich.